La réponse de relaxation* (the relaxation response)
Je vous propose ici un petit résumé du livre du Dr Herbert Benson et Miriam Z. Klipper “The Relaxation Response”, originalement publié en 1975 et dont la réédition de l’an 2000 a depuis de nombreuses années sa place dans ma bibliothèque.
Introduction
Ce chercheur d’Harvard a osé s’aventurer à contre-courant, il y a plus de quarante ans déjà, en étudiant et décrivant une compréhension scientifique du lien entre l’esprit et le corps. Il a identifié deux ingrédients fondamentaux de toute pratique méditative qui permettent d’obtenir des résultats physiologiques mesurables et d’une importance majeure pour notre santé. Il a aussi démontré que ces ingrédients peuvent être incorporés à un grand nombre d’activités, avec le même succès.
Les éléments qui suivent sont donc d’une importance indéniable pour l’aspect “santé” du taiji. Comme vous le verrez, ces découvertes concernent la plupart des exercices que nous pratiquons, aussi diverses soient-ils: la forme de taiji, les exercices de base, les exercices de QiGong, le travail à deux, et bien sûr le travail du calme (méditation, JingGong 静功). J’ai d’ailleurs déjà inclu depuis plusieurs années certains résultats de ces recherches dans mes cours.
Un lien démontré scientifiquement entre le corps et l’esprit
Il écrivit la première version de ce livre en tant que chercheur à la Harvard Medical School, après une expérience pratique et clinique en tant que jeune cardiologue. Il sortait d’études de médecine où l’on enseignait, selon le postulat de Descartes, que le corps et l’esprit étaient inexorablement séparés. Et pourtant il était largement reconnu que la pression sanguine d’un patient est souvent plus élevée lorsqu’elle est prise dans un cabinet médical, signe indéniable que le mental et le stress influencent notre physiologie. Ce fait troublant, qu’il pouvait lui-même constater lors de consultations, ne semblait pourtant pas intriguer ses collègues outre mesure. En 1969 il publia un article démontrant comment des singes avaient appris à régulariser leur pression artérielle par la seule force de leur esprit!
Il est à noter qu’il considère le stress comme une source de bien plus de problèmes que ne le reconnaît la médecine moderne.
La méditation et la réponse de relaxation
Suite à ses premières expériences concluantes, il étudia des pratiquants de méditation transcendantale, sur leur propre demande, en collaborant avec Robert Keit Wallace. Les résultats de leurs observations scientifiques furent indiscutables. Par la simple pratique de méditation ils obtenaient des changements physiologiques frappants et précis: diminution du rythme cardiaque, du métabolisme et du rythme respiratoire. Ce qu’il a nommé “La réponse de relaxation”.
Il a aussi validé que l’obtention régulière de cette réponse de relaxation amène à terme un autre état physiologique important: une basse pression sanguine.
La réponse combat-fuite
C’est dans les mêmes locaux de Harvard que, 60 ans plus tôt, Walter B. Canon découvrait la réponse combat-fuite. Cet instinct de survie des mammifères permet de répondre à une réaction de stress par la libération d’hormones qui augmentent le rythme cardiaque et respiratoire, la pression sanguine et le métabolisme, afin de pouvoir répondre d’une des deux manières appropriées: combattre ou fuir. Il est communément reconnu que dans notre vie moderne ce mécanisme s’est un peu retourné contre nous. Cette réponse de combat-fuite ainsi que toutes les réactions qui en découlent dans notre organisme sont déclenchées régulièrement dans les situations anxiogènes de notre vie de tous les jours. Le problème étant que l’on ne peut ni combattre ni fuir, et le stress qui ne peut être désarmé s’installe de manière chronique avec des effets nocifs non négligeables.
La réponse de relaxation n’est rien de moins que l’effet inverse du stress et sa réponse combat-fuite. Cet autre mécanisme de survie semble d’ailleurs bien plus approprié et nécessaire de nos jours pour notre santé et notre longévité.
Susciter la réponse de relaxation - 4 ingrédients identifiés
Le secret de cet état de quiétude qui peut être induit volontairement est le fait de concentrer l’esprit, que ce soit par de la méditation ou toute activité mentale répétitive.
Les premières études ont permis de déterminer quatre composants pour générer la réponse de relaxation:
un environnement calme
un point d'ancrage mental
une attitude passive (simplement revenir sur le point d’ancrage si l’on se rend compte que l’on a des pensées distrayantes)
une position confortable
Comme point d’ancrage, différentes techniques existent et plusieurs ont été testées avec le même succès: un son, un mot, une phrase, une image, une prière répétée en silence ou à voix haute, le regard fixe sur un objet, etc.
L’attitude passive demande de ne pas s’inquiéter de la qualité de la pratique. Il ne faut pas se dire que la pratique ne portera pas ses fruits en constatant que l’on a de la difficulté à rester concentré sur le point d’ancrage. Au contraire il est nécessaire de rester passif et de ne pas s’en inquiéter, ce qui serait une source de stress. Le Dr Benson propose de juste se dire “et bien voilà” et revenir sur le point d’ancrage. Les fruits seront au rendez-vous peu importe la fréquence à laquelle notre esprit vagabonde. Cet état passif est d’ailleur considéré comme l’élément clé de la pratique.
Susciter la réponse de relaxation - 2 ingrédients suffisent
Plus tard les auteurs ont compris qu’en fait seul deux de ces éléments sont nécessaires pour obtenir la réponse de relaxation: le point d’ancrage mental et l’attitude passive pour y revenir lorsque l’esprit s’égare.
En effet l’environnement calme et la position confortable ne jouent pas de rôle prépondérant. Une personne faisant du jogging dans une rue bruyante peut l’obtenir simplement en se concentrant sur la cadence de ses pieds (gauche, droite, gauche, droite, etc.). Un nageur peut se concentrer sur le rythme de ses bras, un cycliste sur le son de ses roues, un danseur sur le tempo de la musique. Et tout le monde peut utiliser cette technique très répandue en méditation qui consiste à écouter le rythme de sa respiration. La réponse de relaxation ne nécessite pas de pratique à vocation religieuse et elle s’obtient tout aussi bien lors d’une séance de Yoga ou de QiGong, en marchant ou en nageant, en tricotant ou en faisant de l’aviron.
La réponse de relaxation est d’autant plus puissante si l’on utilise comme point d’ancrage un élément lié à l’enfance et qui rappelle le calme et la sécurité ressentis avec ses parents ou une famille aimante. Donc un élément apaisant qui a une profonde raisonnance en nous.
Des résultats concluants ont été obtenus avec une pratique de 10 à 20 minutes, une a deux fois par jour.
Le placébo
Les auteurs on pris soin de différencier ces résultats reproductibles et mesurables des résultats obtenus par l’effet placébo. Mais Herbert Benson propose de justement considérer l’effet placébo lui-même comme un atout en médecine, alors qu’il est toujours largement négligé. Cette capacité naturelle à guérir découle elle aussi d’un lien puissant entre le mental et le corps et il propose de le renommer “le bien-être remémoré” (“remembered wellness”). Il a d’ailleurs publié plusieurs recherches sur le sujet, et c’est avec grand plaisir que je lis dans [1] la reconnaissance que l’effet placébo peut être obtenu par des croyances et attentes positives, alors que la définition scientifique de l’effet placébo semble jusqu’ici s’obstiner à ignorer ces aspects liés au calme.
Il n’aime pas non plus associer la réponse de relaxation aux médecines alternatives vu qu’il l’a étudiée et prouvée scientifiquement.
Enrichir les bienfaits - le résultat de sa collaboration avec le Dalai Lama
Il poursuivit son étude de la méditation en collaborant étroitement avec le Dalai Lama et en étudiant notamment les moines capables d'élever leur température corporelle uniquement avec des techniques méditatives (ndlr voir tummo). Ils sont par exemple capable de sécher une couverture mouillée que l’on pause sur leur corps, ceci dans des conditions de grands froids, assis dans la neige!
Suite a ces échanges avec les moines bouddhistes, le Dr Benson et ses collègues ont enrichi leur pratique de la réponse de relaxation en y ajoutant l’étape suivante: d’une fois que l’état recherché est atteint, que l’esprit est calme et que la concentration y a ouvert une porte, on peut visualiser un résultat qui nous tient à coeur. Ce pourrait être une situation que l’on veut améliorer, une performance ou une technique que l’on désire travailler, peu importe. Ce travail-là permet alors d’établir efficacement de nouvelles connexions de pensées et d’actions pour avancer effectivement dans la direction désirée.
Des exemples concrets et mesurés pour certaines pathologies
Voici une liste de pathologie pour lesquelles, selon les résultats scientifique du Dr Benson et de ses collègues [1], la réponse de relaxation peut apporter une grande amélioration voire une guérison:
angine de poitrine
arythmie cardiaque
réactions allergiques de la peau
anxiété
dépression modérée
asthme bronchique
herpès génital
toux
constipation
diabètes de type 2 (diabetes mellitus)
ulcère duodénal
vertiges
fatigue
hypertension
infertilité
insomnies
nausées et vomissements durant la grossesse
nervosité
tous types de douleurs
enflure postopératoire
syndrome prémenstruel
arthrite rhumatoïd
effets secondaires du cancer
effets secondaires du SIDA
Conclusion
Je tiens à repréciser que ce texte relate des résultats de recherche d’il y a 15 ans déjà. Je vais prochainement lire la suite de ses travaux, mais je viens de trouver cet article-ci [2] qui décrit des résultats plus récents et impressionants, notamment au niveau moléculaire et génétique! Vous trouverez aussi d’autres informations sur le site de l’auteur [3].
Il est aussi important, comme le souligne le Dr Benson dans son livre, de ne pas négliger la nécessité de la médecine moderne utilisée à bon escient. C’est à nouveau “une voie du milieu”.
Je vous souhaite une bonne pratique, quelle que soit celle qui vous parle,
et une année 2016 en santé
Fabian
Références
[1] Benson, H., & Friedman, R. (1996). Harnessing the power of the placebo effect and renaming it remembered wellness. Annual Review of Medicine-Selected Topics in the Clinical Sciences, 47, 193-200.
* "Réponse de relaxation" est ma traduction mot à mot de "Relaxation response" (le terme originel en anglais). La traduction plus officielle en français semble être "Réaction de détente"
